Calculadora 5/3/1

¿Estás buscando una manera efectiva de maximizar tus ganancias en el gimnasio? ¡Entonces el 5/3/1 Calculator es la herramienta perfecta para ti! Con esta calculadora, podrás planificar y seguir tu progreso en tu programa de levantamiento de pesas de una manera sencilla y efectiva. Sigue leyendo para descubrir cómo esta herramienta puede ayudarte a alcanzar tus objetivos fitness más rápido que nunca. ¡No te lo pierdas!







5/3/1 Calculator

Bienvenido al Calculador 5/3/1 de Omni

Un simple y conveniente herramienta para determinar tu programa de levantamiento de pesas según el enfoque de Jim Wendler.



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¡Bienvenido al calculador 5/3/1, una herramienta simple y conveniente para determinar tu programa de levantamiento de pesas según el enfoque de Jim Wendler!

Un diseño de programa eficiente de levantamiento de pesas es esencial para fomentar un progreso consistente en fuerza, hipertrofia y resistencia muscular. Si has estado explorando diferentes rutinas de levantamiento de pesas, estás en el lugar correcto. Acompáñanos y obtén respuestas a algunas de las preguntas críticas relacionadas con el programa 5/3/1, como:

¿Qué es el programa de levantamiento 5/3/1?
¿Cuáles son los beneficios de la rutina 5/3/1?
¿Es el método de levantamiento 5/3/1 adecuado para ti? ¡Y más!

Mientras estás aquí, también puedes consultar nuestras otras herramientas relacionadas con el levantamiento de pesas, como la calculadora de calorías quemadas levantando pesas y la calculadora de press de banca. 💪
Comencemos desde el principio: ¿qué es un programa de entrenamiento periodizado (PER)? El programa de entrenamiento periodizado es una rutina que promueve mejoras en el rendimiento a largo plazo al agregar variación a los entrenamientos, ya sea mediante la manipulación de la carga, repeticiones y series. Uno de estos programas de entrenamiento PER es el método de levantamiento 5/3/1, creado por el levantador de pesas Jim Wendler. Es posible que te estés preguntando, ¿cuáles son los beneficios del entrenamiento PER en general?

En primer lugar, los psicólogos de la salud sugieren que el establecimiento de metas personalizadas puede aumentar la motivación y mantenerte comprometido en la búsqueda de tu objetivo.

Por otro lado, múltiples estudios demuestran que el entrenamiento PER es más efectivo en términos de aumentar la fuerza y el poder que el entrenamiento no PER en numerosos grupos de población, tanto en hombres como en mujeres.
Los estudios también revelan que los programas de entrenamiento PER, en general, pueden ayudar a prevenir el estancamiento en el entrenamiento (un obstáculo para el progreso hacia el objetivo de fitness) y mejorar la fuerza.

Si decides seguir el programa de entrenamiento 5/3/1, aquí tienes algunos consejos del propio Jim Wendler:

No personalices el programa 5/3/1 combinándolo con otras rutinas de levantamiento;
No te obsesiones demasiado con los ejercicios de asistencia;
Asegúrate de comenzar con los pesos adecuados y mantener una buena forma; y
No seas impaciente y progresa lentamente.

Para calcular el programa de levantamiento 5/3/1 de Wendler, primero necesitas determinar tu máximo de repetición única (1RM) utilizando la fórmula siguiente:
donde:

1RM — Máximo de repetición única;
repeticiones — El número de repeticiones que puedes levantar con el peso;
peso — El peso que puedes levantar para las repeticiones indicadas.

Después de calcular tu 1RM, calcula el porcentaje de tu valor para cada serie utilizando la tabla a continuación.
Por ejemplo, para calcular el peso de la primera serie de la primera semana, utilizarías la siguiente fórmula: 1RM × 0.65. La tabla también muestra el número de repeticiones al que debes apuntar. Por lo tanto, tendrías que levantar el peso calculado durante cinco repeticiones para esta serie.
🙋 Puedes notar que algunas repeticiones en la tabla tienen el signo + al final. En ese caso, Wendler recomienda realizar el máximo de repeticiones que puedas manejar con ese peso mientras intentas establecer un récord de repeticiones en cada entrenamiento.
¿No está claro? Discutamos un ejemplo. Digamos que tu 1RM de press de banca es de 220 lb o 100 kg. Para calcular el peso que deberías levantar para la Semana 2, Serie 1, multiplica 220 por el coeficiente de 0.7, lo que da como resultado 154 lb (≈70 kg). Como muestra la tabla, deberías levantar el peso mencionado durante tres repeticiones para esta serie.
💡 Uno de los componentes cruciales para mejorar tu estado físico general es la nutrición. Por lo tanto, utiliza la calculadora de macro Omni para explorar un plan de dieta detallado, semana a semana, basado en tu consumo de macros.

El uso del calculador 5/3/1 es relativamente sencillo:

Si ya conoces tu máximo de repetición única, introdúcelo en el campo, ¡y el calculador te proporcionará el programa!
Si desconoces tu máximo de repetición única o necesitas verificarlo, determina el número de repeticiones que puedes realizar con un peso determinado, introduce los valores y la herramienta determinará tu 1RM y tu programa de entrenamiento 5/3/1.

Recuerda que al determinar tu 1RM, introducir repeticiones de menos de 10 proporciona resultados más precisos.
Si puedes levantar 50 lb durante dos repeticiones, tu máximo de repetición única (1RM) es de aproximadamente 55 lb. Para calcular tu 1RM:

Determine el número de repeticiones que puede realizar con un peso determinado.
Divide el número de repeticiones por 30 y suma 1.
Multiplica el peso anotado en el Paso 1 por el número calculado en el Paso 2.

Para determinar la 1ª semana del programa de levantamiento 5/3/1:

Determina tu máximo de repetición única (1RM).
Multiplica el valor de 1RM por 0.65 para la primera serie, 0.75 para la segunda serie y 0.85 para la tercera serie para calcular los pesos que levantarás.

Ten en cuenta que la primera y la segunda serie involucran cinco repeticiones, y la tercera serie implica al menos cinco repeticiones, con un intento de establecer un récord de repeticiones.
La rutina 5/3/1 es un programa de entrenamiento de fuerza fácil de seguir que asegura una progresión gradual del rendimiento y previene el estancamiento en el entrenamiento, un obstáculo para el progreso hacia el objetivo de fitness, independientemente de los esfuerzos consistentes.
El método de levantamiento 5/3/1 de Wendler es principalmente utilizado por levantadores intermedios o avanzados. El programa abarca el levantamiento pesado y la sobrecarga progresiva, lo que podría plantear un riesgo de lesiones para un levantador principiante. Además, el programa no produce resultados inmediatos, sino que tiene beneficios a largo plazo, lo que podría desanimar a los levantadores principiantes.

Calculadora 5/3/1: Todo lo que necesitas saber

Si eres un entusiasta del fitness y te gusta seguir programas de entrenamiento estructurados, es probable que hayas escuchado sobre la popular rutina 5/3/1. Esta metodología, creada por el entrenador Jim Wendler, se ha vuelto muy popular entre los levantadores de pesas debido a su enfoque sencillo pero efectivo para aumentar la fuerza y la masa muscular.

¿Qué es la calculadora 5/3/1?

La calculadora 5/3/1 es una herramienta en línea que te permite planificar tu entrenamiento de acuerdo con el programa 5/3/1. Con esta herramienta, puedes calcular tus repeticiones máximas y determinar cuánto peso debes levantar en cada serie para seguir progresando en tu entrenamiento.

¿Cómo funciona la calculadora 5/3/1?

La calculadora 5/3/1 utiliza tu repeticiones máximas para determinar los pesos que debes levantar en cada serie de tus ejercicios principales: press de banca, sentadillas, peso muerto y press militar. Simplemente ingresa tus repeticiones máximas en la calculadora y obtendrás los porcentajes de peso que debes utilizar en cada serie.

Beneficios de utilizar la calculadora 5/3/1

  • Facilita la planificación: Con la calculadora 5/3/1, puedes planificar tus entrenamientos de manera precisa y eficiente.
  • Maximiza tus ganancias de fuerza: Al seguir el programa 5/3/1 de manera adecuada, podrás aumentar tu fuerza de manera constante.
  • Ayuda a evitar estancamientos: La calculadora te permite ajustar tus pesos de manera inteligente para evitar estancamientos en tu progreso.

Consejos prácticos para utilizar la calculadora 5/3/1

Para sacar el máximo provecho de la calculadora 5/3/1, asegúrate de ingresar tus repeticiones máximas de manera precisa y de seguir el programa de entrenamiento con disciplina. También es importante escuchar a tu cuerpo y ajustar los pesos según sea necesario para evitar lesiones.

Estudio de caso

Carlos, un entusiasta del fitness, decidió probar el programa 5/3/1 utilizando la calculadora correspondiente. Después de seguir el programa durante 12 semanas, Carlos logró aumentar su fuerza en un 15% en todos sus levantamientos principales. Está encantado con los resultados y planea seguir utilizando la calculadora 5/3/1 en su entrenamiento futuro.

En resumen, la calculadora 5/3/1 es una herramienta invaluable para aquellos que desean seguir el programa de entrenamiento 5/3/1 de manera efectiva y eficiente. Con su ayuda, puedes planificar tus entrenamientos, maximizar tus ganancias de fuerza y evitar estancamientos en tu progreso. ¡No dudes en probarla y llevar tu entrenamiento al siguiente nivel!

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